最近，介绍“美国海军两分钟入睡法”“18.5℃入睡法”的短视频在抖音等软件上非常受欢迎。那么，这些助眠方法真的有效果吗？

所谓的“美国海军两分钟入睡法”是通过放松面部肌肉、深呼吸等，让人逐渐放松，但想让人快速入睡是不可能的。而通过降低室温来“催眠”的做法并不适合我国居民。相关研究表明，欧洲人适合18.5℃左右的睡眠温度，但中国人适宜20℃左右的睡眠温度。而对老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。

此外，网上还有人推荐睡前小酌一杯。实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3~4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

其实，对失眠的人来说，最有效的“催眠剂”是保持规律的作息习惯。要想睡得快，首先要学会放松心情，可选择通过练瑜伽或深呼吸来放松。其次，要养成良好的睡眠习惯，在固定的时间点入睡和起床。第三，可以借助光的力量，上午尽可能多地接触日照，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。○北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科副主任医师   尹国平